lunes, 31 de octubre de 2011

Series para liebres!!!

Hola familia liebresca... ante las muchísimas peticiones (Mateo y pocos más) de aclarar la fundamentación de las series...vamos que por qué una liebre debe hacer series para que la galga no los pille!!!
El trabajo de series que hicimos el otro día y por regla general cuando se van haciendo series cortas (sean o no en pirámide) es la mejora de la potencia, a la par de la técnica de carrera. Vamos por partes.
Al realizar esfuerzos máximos o sub-máximos lo que conseguimos es evidentemente aumentar el ritmo cardíaco (normalmente estable en nuestras sesiones de carrera continua). Acostumbramos al organismo a aclarar el lactato en un acto de reciclaje (el lactato es la sustancia de desecho, reciclable, que origina la fatiga) es por ello que en las recu de las series se recomienda que se realice una carrera suave para "aclarar" más rápidamente ese "veneno" vascular...
Mejora y mucho la capacidad de perfusión sanguínea, el corazón se agranda y permite acelerarse durante más tiempo, por lo que asegura un bombeo mayor y durante más tiempo sin entrar en fatiga límite.
El hacer series con recuperación incompleta provoca un estrés en los mecanismos o sistemas de génesis de energía y de transporte (sea Oxígeno como sustrato energético) que bien me ha quedado esto no??. Este estrés en un corto plazo de tiempo genera re-adaptación y por tanto una mejora debido a esa capacidad para        
mantener ese esfuerzo durante más tiempo o tras una pausa incompleta.
A nivel psicológico el hacer series en pirámide (o sin piramidear) te permite fortalecer tu mente y predisponer al coco para un esfuerzo mayor con "premios" en forma de bajada en metros. Engañamos al organismo y a la mente haciéndole ver que correremos cada vez menos metros, aunque el entreno sigue siendo igual o mejor en efectividad.
Con respecto a la técnica, el hecho de conocer ya la técnica adecuada de carrera y el poder permitirte correr más rápido que de costumbre, hace que el atleta intente correr de manera más ergonómica  o mejor. Es por ello que cuando uno hace series cortas, se concentra en correr mejor.
No es lo mismo el gesto que haces de llevar la pierna hacia delante y recogerla lo suficiente como para que casi te de el talón en el glúteo que cuando corremos normalmente que casi no levantamos los pies del suelo.
Y poco más... supongo que no será la mejor explicación, pero es la que tengo en un ratillo que dispongo entre series de limpiar cajillos de mi casa y quitar yeso entre habitaciones con recuperación incompleta.
Pd: otro punto importante es que si eres capaz de entrenarlas un par de días antes y hacerlas consecuentemente, el organismo registra esos ritmos y no les resultan tan extraños el día de la prueba. Verdad Mateo y Hassan???
Aquí os dejo una super - herramienta para que calculeis vuestros ritmos de series. Tan sólo debéis tener como referencia vuestra marca en 10mil e introducirla en el cuadro superior, después intro y a volar con las series.
Por cierto, que os parece que empiece a cobrar por mis trabajos? Que precio entenderíais que es justo por una planificación anual con test incluidos y  asesoramiento de todo tipo??? jejejej.
Saludos y a liebrear.
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AuCC66TZBuKUdEdHeWNBTDVSeUItaHB6R1pYV05QTkE

domingo, 30 de octubre de 2011

Semana de sensaciones raras

Saludos, Liebres!!
Esta entrada no pretende demostrar nada concreto, ni mucho menos, presumir de nada. Simple y llanamente es para compartir mis rutinas de entrenamiento y haceros partícipes de lo que he sentido a lo largo de esta semana. Amar es compartir. Y como os amo a tod@s, aqui comparto mis sensaciones para desahogarme, después de siete días verdaderamente intensos.
Las previsiones hacían ver que la semana de entrenos y de trabajo sería dura. Trabajo en la tele desde las 7:30 de la mañana hasta las 15:30, con el consiguiente madrugón, una hora antes de lo previsto, para tomarme la dichosa medicación que me haga subir los niveles de hierro, que tanto me llevan por la calle de la Amargura durante estos años.
Al salir del trabajo, por suerte, me permitía descansar algo menos de una hora (lo que da un capítulo de Breaking Bad, serie muy recomendable que me tiene muy enganchao!), para comenzar con los entrenos.
El lunes me fui al gimnasio con muchísimas ganas, ya que llevaba tiempo sin poder dedicarle toda la atención que merecía, debido a las molestias en la muñeca por la caída en bici. Las ganas hicieron que estuviera tres horas metido entre músculos, máquinas, pesas, mancuernas y algunas vistas agradables (estoy que me escapo!!).
Las consecuencias, nada agradables, hicieron que ese tute en el gimnasio me pasara factura a lo largo de la semana. Unas agujetas insoportables, que me hacían ver las estrellas cada vez que me sentaba o me levantaba.
Aún asi, siguiendo las recomendaciones del Mister, el martes me fui a hacer series. Con la intención de mejorar la última experiencia de la semana anterior (3 míseras series de 1000m. pidiendo la hora), me puse a ello y me lo tomé con psicología. Decidí bajar el ritmo unos segundos para aguantar más series. Por tanto, me salieron 6 series a ritmo de 4 minutos, excepto la última, por la que suplicaba que terminara cuanto antes (que me salió cinco segundos más lenta).
El cansancio ya era patente, y sólo era martes!! Al día siguiente había que hacer sesión de Fartleck con cuestas por terreno mixto. Lo más destacable de este entreno fue la progresiva mejoría que notaba y la maravillosa sensación de perderse por caminos que no sabes a dónde te van a llevar. 12 kms. a un ritmo alegre. Lo más bonito es que durante el entreno sólo pensaba en llegar a casa para merendar rápido, pillar la cigarrona y tirar para el gimnasio, con el planteamiento de no tocar ningún ejercicio de piernas, ya que venía tostado de los días previos. Así que llego al gimnasio y hago una horita de tren superior y abdomen.
El mejor día fue el jueves. Supuestamente, descanso activo. Esto quiere decir, entrena algo, pero de manera suave. En el Centro Deportivo al que voy (con gimnasio y piscina) había día especial por la celebración de Halloween. Una excusa absurda. Estas modas americanas no me hacen mucha gracia. A ver cuando van a celebrar ellos San Isidro o Jueves Lardero!!
La cuestión es que me decido a hacer un entreno de Aquagym, rodeado de mujeres de la edad de mi queridísima madre o poco más jóvenes. La cuestión es que yo era el único hombre de la clase. Sensación extraña, ya que no era el tipo de mujeres que mi madre desearía como nueras (por la edad, claro).
La clase fue de todo menos descanso activo: 4 monitores para darnos cera durante 15 minutos cada uno. En total, una hora demasiado cañera. Aunque estaba contento, porque me divertí muchísimo.
La semana tocaba a su fin, pero llegaba la traca gorda. El viernes tenía que hacer tirada larga de carrera continua, porque el fin de semana he estado trabajando. Así que, salgo de trabajar, me enchufo un capítulo de Breaking Bad, me pongo las zapatillas de trail, lleno un bidón con isotónico y me tiro al monte, nunca mejor dicho.
La sensación que sentía era: esta tarde voy a comerme el mundo. Las nubes amenazaban lluvia, pero aún así salgo a correr. Cojo un camino alternativo al que me suele llevar al monte, mala elección. Estoy más perdido que mi madre en una convención de informáticos!! Para colmo oigo ladridos. Joder, perdido y con perros alrededor. No sé que hacer, ¿me doy la vuelta? Que demonios! Hay que vencer el miedo de una vez. Sigo mi camino, pero... mi camino no conduce a ningún sitio! Vuelta y a seguir de explorador por el monte. Voy dando palos de ciego, a 'trochi mochi', como decimos por el pueblo, hasta que encuentra la senda buena y llego al camino acertado, empiezo la subida realmente dura y, lo que me temía, empieza a llover. Que alegría. Sigo subiendo un par de kms. más y decido darme la vuelta. Bajo rapidísimo por donde subí y vuelvo a casa. 15 kms. en una hora y veinte minutos. Son las 19 de la tarde, esta tarde no hay Tiempo de Juego y me puedo distraer en el gimnasio. Meriendo y me voy para allá. Estoy muerto, pero la necesidad y el pensamiento de que es lo que lo mejor para el futuro, me hacen pegarme una hora con ejercicios de piernas y tren superior, para terminar con abdominales. Llego a casa, ceno y me acuesto. No daba para más. Sólo faltaba que me dieran por culo!!
Empieza el fin de semana agotador en el trabajo. De 9 a 21, metido entre cuatro paredes y rodeado de ordenadores y televisiones.
El sábado no me puedo ni mover, asi que decido no salir a correr. Mi cuerpo lo agradeció soberanamente. Mi mente, también.
Así que, pensando en que al día siguiente podría estar mejor, decidí descansar.
Esta mañana me he levantado con la duda de saber si me iba a levantar a buena hora, por lo de los cambios y todo eso. Por suerte, esta noche pude dormir casi 8 horas, después de muuuucho tiempo. Veo que ya es de día, me tomo mi dichosa pastilla para el hierro, con su Redoxon como acompañante, me preparo y me voy a rodar tranquilamente. En mente tenía el entreno nada más salir. 10 kms. en 50 minutos, porque no tenía tiempo para más. Y así fue, incluso mejor de lo esperado. lo hice un minuto más rápido de lo esperado.
El cómputo de kms. acumulados ha dado un total de 50. Muy satisfecho, pese a todo el cansancio.
Esto ha sido todo. Una semana muy dura, que me ha servido para darme cuenta de lo que me espera si quiero estar a la altura en los próximos eventos que me esperan.
Siento muchísimo la parrafada, pero necesitaba desahogarme.
Agradezco la atención de los que os habéis tragado este tostón y sólo quiero deciros que estoy deseando de volver a entrenar con las liebres de la campiña y de disfrutar en la tan esperada Media Maratón de Córdoba.

Desde aquí, os animo a que utilicéis este blog como he hecho yo en este momento. Como contenedor de vuestros pensamientos y sensaciones. La crónica de la Carrera Popular de Aguilar espero leerla con muchísimas ganas.

jueves, 27 de octubre de 2011

Mi primera Media Maratón (by Baldío)

Las cosas hay que hacerlas como Dios manda, y si M dice que le contemos la experiencia de nuestra primera Media, pues no basta con 20 palabras en el hilo liebrero, que nos estamos malacostumbrando, sino que menos que 20 líneas en una entrada retrospecter...

Mi primera Media fue en Granada en el año 2003 (21ª edición). Allí llegaba con apenas 5 ó 6 carreras y entrenos de como mucho 15Km, así que afrontar 21'097 era para mi romper otro límite y enfrentarme a nuevas sensaciones.

Así que hasta allí me planté (por entonces vivía en Jaén) con la intención de bajar de 1H30. No entrenaba largas distancias pero si intensamente y casi a diario así que porqué no. Brevemente, al empezar caía aguacero (me ha llovido en dos Medias, ésta y la de Córdoba 2009), el primer tercio lo hice inmejorable sintíendome fenomenal y sin apenas percatarme del paso de los kilómetros. Entre el Km.8 y el Km.14 recuerdo que salió el sol y pasé por el centro de Granada, mi cuerpo aún respondía bien y en menos de 1H!. Pero a partir del Km.16/17, cuando apenas me faltaban cinco, recuerdo que empecé a sentir que aunque mi mente tiraba mi cuerpo decía basta. Las rodillas empezaron a molestarme un poco, esas nuevas sensaciones de las que hablaba no molaban tanto. Los últimos dos a muerte y entrada en meta en 1H31'35 en el puesto 202 (creo que sale a 4:20, una semana después hice 1H31'29 en la Media de Jaén).


Como nota anecdótica me acabo de dar cuenta de que la clasificación sigue colgada 8 años después. Y añadir, M, que al año siguiente aprobé las opos del Estado (madúralo).


http://www.pmdgranada.org/Clasificaci%F3n%20por%20Categor%EDas%20GRANADA%20.pdf



Saludos y a liebrear!

miércoles, 26 de octubre de 2011

Mi circuito en Murcia



Este es mi circuito habitual en Murcia: Abenarabi-Juan de Borbón hasta Plaza de los Cubos-Reino de Murcia-Juan Carlos I-Avenida Europa. En total 6 kilómetros.


Es lo mínimo que hago cuando salgo a correr: 6 kilómetros ó 30 minutos.

Cuando estoy sin ganas le doy una vuelta, cuando tengo una horita dos (lo más habitual), alguna que otra vez le dí tres vueltas, el pasado 2 de Octubre fueros cuatro...


Hoy le he dado cinco vueltas con los siguientes registros:


01/05 KM: 0:24:20

06/10 KM: 0:49:06

11/15 KM: 1:14:30

16/20 KM: 1:40:21

21/25 KM: 2:05:53

26/30 KM: 2:31:03

A 5:01



Los buenos entrenos de la semana pasada (con dos subidas al Relojero) y la media de Espejo me han sentado muy bien y ya tengo en la saca 5/7 de Maratón. Todo un subidón de autoestima.

A seguir liebreando!

jueves, 20 de octubre de 2011

Más imágenes imprescindibles de la VIII Legua de Fernán Núñez

Retomo, por fin, la entrada que más esperabamos las liebres del Serengeti, ya que en ella se muestran las imágenes más relevantes de aquella memorable mañana.
En primer lugar, la foto de familia, en la que aparecemos todas las liebres que participamos en la Legua Fernannuñenca. Gran número de liebres y de gran calidad!

La siguiente imagen y más importante es la de la representación del trabajo bien hecho y merecido. Nuestra liebre más galardonada y laureada, no sólo en el panorama del running, obtuvo dos nuevos premios en esta prueba. El primero de ellos fue el del tercer puesto en la categoría Senior femenina y el otro, y no menos importante, es el que la acredita como la mujer más rápida de Fernán Nuñez (ahí es nada!, la que quiera, que se ponga, a ver si le echa la pata!). Enhorabuena, campeona!


Para finalizar, hay que tener un hueco para el futuro de las liebres. En este caso, se trata de José Alejandro Torres, un niño de 4 años que participó en la categoría 'Chupetín' de la Legua. El campeón consiguió quedar entre los 10 primeros corredores de su edad y apunta maneras para ser una gran liebre dentro de muy poco. Por cierto, participó con la hija de nuestra liebre (Manolo), la cual también formará parte del grupo dentro de poco tiempo. Como siga el camino de su queridísimo, la tendremos pronto corriendo junto a las liebres!

Espero que las liebres vayan añadiendo las fotos y vídeos que tienen de aquel día, que resultó ser el comienzo de una larga carrera para las Liebres del Serengeti.
Mucho ánimo con la preparación de la Media Maratón y demás pruebas que vayáis a correr y hasta pronto!


martes, 18 de octubre de 2011

IV Media Maratón Santa Cruz - Ategua - Villa de Espejo (2)





Durísima Media Maratón la disputada este pasado domingo 16 de Octubre en nuestro vecino pueblo de Espejo (por el perfil y la tardía hora de comienzo -10H30- con la solana encima).

Los primeros siete kilómetros se componían de pequeñas subidas y empinadas bajadas que nos sacaban desde el pueblo hasta en medio la Campiña. Todo asfaltado y con el sol encima apretando fuerte, los avituallamientos cada cuatro kilómetros aproximadamente y como curiosidad ningun kilómetro estaba marcado. Suerte que lo de correr por sensaciones ya no va conmigo, pasamos el primer tercio segun el Garmin en 29:45.

El segundo tercio (Km.8/14) es un largo camino de tierra con bastantes baches donde lo que importa es mantener el ritmo de 4:30-4:35. Ya empezamos a adelantar a más de uno y terminamos en 1:01:36 con el gel ya exprimido dentro del cuerpo.

En los últimos siete (Km.15/21) ya empieza lo bueno. Sucesión de largas cuestas de tierra donde el reguero de atletas que empiezan a andar es interminable. El sol sigue apretando arriba y para terminar subidita sin fin pasando cerca del Castillo (con decir que este kilómetro me sale a 7:04 está dicho todo). En mi caso particular la empinada bajada antes de meta me mata con el cambio de ritmo para acabar en unos meritorios 1:39:37 en el primer tercio del pelotón (por cierto al final me salen 20,5KM, le falta un poquito para ser Media).

12º Media Maratón que termino, y ante todo 20,5KM para la saca del Maratón de Valencia.

Un saludito, liebres!

CLASIFICACION

lunes, 17 de octubre de 2011

IV Media Maratón Santa Cruz - Ategua - Villa de Espejo




LOCALIZACION: ESPEJO (CÓRDOBA)
DIA: 16/10/2011
HORA SALIDA: 10:30
MODALIDAD: CARRERA
KILOMETROS: 21,097

Actuación de las cuatro liebres (acabaron la durísima prueba 133 atletas):


21 º -- 01:32:36 SERRANO GARCIA MANUEL

37 º -- 01:38:00 RUBIO RAYA LUIS

42 º -- 01:39:37 BALDIO SANTIAGO JOSÉ

43 º -- 01:39:38 LEMOS ARIZA DAVID

Mañana la crónica. Saludos!










jueves, 13 de octubre de 2011

Gran participación y actuación de las liebres en la LEGUA

Hola a todos/as, ayer tuvo lugar la VIII LEGUA de Fernán Núñez y como no, las liebres salieron de sus camas para poder disfrutar de una mañana calurosa y hacer lo que más les gusta (correr a menos de 5 el kilómetro).
En mi opinión fue un éxito de participación, aunque como siempre decimos, hay que cuidar mucho los detalles y sobretodo hay que cuidar al corredor para que siempre se vaya contento y con ganas de volver el año que viene.
Sería conveniente que la bolsa del corredor fuese algo más "suculenta" sin importar que se tenga que pagar un dinero. La gente quiere correr y llevarse algo a casa. Al final la camiseta técnica quedó en el olvido y mira que los corredores suelen ponersela para todo. La camiseta que nos han dado no es mala, pero es la típica de ponértela para recoger, para los peroles o para ir a los albañiles sin miedo a que se te rompa o manche...
Espero que la gente mande las fotos que tenga chulas a liebresdelserengeti@gmail.com.





Saludos y a liebrear!!!

martes, 11 de octubre de 2011

Una nueva liebre ha nacido!!!!

Felicidades a la familia Baena-Mendoza.
Bienvenido al mundo Gonzalo!!!
Ojalá te vaya bien en la vida y seas tan buena persona como lo son tus padres y familiares...
de los amigos/as de tus padres también te puedes fiar.
Un beso muy fuerte y nos vemos pronto... entre todos haremos de ti una gran persona.

Mención especial para dos niñas que serán las novias de Gonzalo y aunque no son liebres seguro que lo serán, porque sus familias son muy deportistas también. África y Elena... bienvenidas al club de los terrícolas (que viene de los que nacen entre terrones).

lunes, 10 de octubre de 2011

A pocas horas

Saludos y buenos días, liebres!
A medida que pasan las horas, los nervios se van apoderando de nuestro cuerpo. Todos sabemos que sólo son algo más de 5 kms. Que los vamos a hacer 'sobraos', que cuando nos demos cuenta ya habremos terminado, pero es especial. No se puede negar. No tenemos muchas oportunidades de lucirnos en nuestro pueblo y esta es ideal. Porque nos vamos a divertir, porque es un día festivo y porque comienza una andadura en serio, que parece que irá para largo. Se están sentando unas bases que, esperemos, tendrán un largo futuro por recorrer.
Desde aquí, quiero animar a todas esas liebres que están empezando y que deben saber que esto es algo increíble, que cada día engancha más y que la principal presión que podamos tener es la de divertirnos lo máximo posible. Eso sí, sufriendo un poquito!
La lástima es que no estarán todas las liebres, pero estoy seguro de que habrá más ocasiones en las que podamos coincidir y disfrutar de estos buenos momentos. La nueva incorporación (el pequeño Gonzalo) estará muy pronto siguiendo el camino de su 'puñetero', pero habrá que esperar un poquito.
La cuenta atrás ya ha comenzado. Estamos a pocas horas y ya me estoy situando mentalmente en el Paseo de Santa Marina, saludando a amigos y conocidos. Mirando nervioso el Garmin y visualizando la carrera por las calles de nuestro pueblo. Esas que tantas y tantas veces hemos pateado, pero que esta vez será un poco más especial, porque las volveremos a recorrer al lado de cientos de locos que aman este deporte.
Con las ganas de disfrutar de un buen día y con la esperanza de que comienza una bonita etapa para estas Liebres del Serengeti, estaremos este miércoles día 12 de Octubre en la VIII edición de la Legua de Fernán Núñez.
Mucho ánimo y...  A CORRER, LIEBRES!!


p.d.: Una recomendación televisiva. Como ahora estamos todos pensando en lo que nos puede venir bien para mejorar, queremos escuchar algo nuevo sobre el running, la alimentación, etc. aqui os paso el enlace a un programa que se emite en Teledeporte y que está presentado por el atleta español Fabian Roncero. Creo que es muy recomendable y cada capítulo dura poco. A ver si os gusta...

http://www.rtve.es/alacarta/videos/corre/atletismo-corre-capitulo-1-26-04-11/1083905/

viernes, 7 de octubre de 2011

Entrada poetica

ODA DE UN PODENCO...BRINCANDO ENTRE LIEBRES Y GALGAS
 
Ooooooooohhhhh liebres del serengueti....que os levanto de la cama y allí dejais el boquete
Ooooooooohhhhh liebres que al verme os cambia el semblante....y os enzarzais con las galgas por ver quien tira adelante
Ooooooooohhhhh liebres ágiles de estilizada figura...que imponéis un fuerte ritmo ya sea en cerro o en llanura
Ooooooooohhhhh liebres de finas piernas como chorreones de gazpacho....pues sois más bien de entreno en campo, y no de pesas y gimnasio
Ooooooooohhhhh liebres que con el sol ya puesto y sin luz... reventáis haciendo series en Juan Criao y Veracruz
Ooooooooohhhhh liebres, carne de mandíbula, os sabeis moribundas criaturas astutas...y pa que no os gané la galga reventáis como putas...
Ooooooooohhhhh liebres audaces que corréis por cerros de olivos... huyendo de los llanos y de vuestros enemigos
Ooooooooohhhhh liebres indefensas, ser fuertes en la campiña....y si un día os gana la galga no me lloréis como niñas 
Ooooooooohhhhh liebres de largas carreras, que buscais marcas soñadas....agüita del arroyo jondo y la nevera aliñada
Ooooooooohhhhh liebres que como sílfides formáis parte del viento...y que vuestra paz la rompe la llegada del podenco
Ooooooooohhhhh liebres adelantadas a vuestro tiempo, visionarias como el recientemente fallecido Steve Jobs, wasapeais con vuestro iphone, creáis un blog... yo soy más de tradiciones, soy de liebres con arroz!!
Ooooooooohhhhh liebres que malos recuerdos, el zurrón del cazador... recientemente cambiado por bolsa del corredor
Ooooooooohhhhh liebres ataviadas con camisetas técnicas, vuestros garmin's y mallitas...que al terminar la carrera contais vuestras batallitas
Ooooooooohhhhh liebres temblorosas, agachapadas, expectantes, acurrucadas, desconfiadas, y miedosas... pues sabéis que si aparezco, no pinta muy bien la cosa.
 

jueves, 6 de octubre de 2011

Próxima parada. LEGUA DE FERNÁN NÚÑEZ.

Hola a todos/as las liebres, de nuevo aquí, como podeis ver con nuevas cositas y en breve con nuevo diseño para que no se nos quede este tan cutre y provisional.
Espero que os apuntéis a la legua y podamos disfrutar el miércoles de un buen rato juntos.
Simplemente deciros que para dejar comentarios o bien elegís el mini-foro o bien escribís aquí...
No os olvideis de mandar fotos de las liebres (individuales o colectivas) a nuestro correo común liebresdelserengeti@gmail.com
En breve más cositas.

miércoles, 5 de octubre de 2011

Comienza la nueva era de las ciberliebres!!!


Hola a todos, esta idea nace desde el wasapeo de dos amigos viejunos que tienen inquietudes y que les encanta reunirse con los amigos para hacer deporte o para echar unas risas. Y que mejor que el intenné para poder hacer quedadas, compartir experiencias y conocimientos.
Desde aquí los blogmaster Fernan, Baldi, Mateo y Mikelangel os saludan y os dan la bienvenida.
Un abrazo y a liebrear se ha dicho!!!