Ya están los entrenos de esta semana colgados.

Hola liebres, ya he colgado la 8ª semana de entrenos desde que los publico.
La semana pasada por problemas con el blog no pude colgarlos y los pasé por mail. No obstante como para algunos estos entrenos no tienen fundamentación pues como que no hacen falta.
De todos modos como se que muchos valorais mi trabajo pues sigo mandándolos.
Si teneis alguna duda ya sabeis, que no debeis dudar para llamarme o escribir aqui y así aprendemos todos.
Por cierto recordadme lo de la pliometría que no se me pase.
Me voy que también tengo derecho a sentarme un rato a ver la tele, aunque para lo que hay que ver, jejeje.
Saludos liebres.
Enlace directo a esta semana. AQUI

Adelantando un poco

Hola liebres perdonar que no haya subido entrenos aun pero es q estoy teniendo problemas con el PC y voy a escribir por el móvil.
Los que machacasteis ayer las piernas tenéis dos opciones descanso total o trabajo regenerativo con 30-40' ritmo suave llevadero a ser posible por tierra. Una opción muy buena seria 20' trote suave y otros 20' en el alvero del campo de futbol hacer un poco de técnica de carrera suave suave con ejercicios de movilidad articular. Para que nos entendamos el típico calentamiento futbolero BASKET etc. Recordad q seria regeneración. Saludos y perdonar.
Por cierto mañana todos al colesterol y hacemos unas tandas de series cronometradas. A ver que hora os
Viene mejor para ir los mas posibles. Saludos

Alternativas a la lluvia y a Gonsalo...

Hola liebres desde el departamento de documentación y partes meteorológicos queremos comunicaros que ha llegado el invierno.
La mayoría de las veces como buenas liebres nos llenaremos de "sarpón" pero hay días que no puedes o no te apetece, sobretodo porque habrá rachas que coincida en que llueva tres días seguidos o quince si eres del mismo Grazalema.
Vamos a incluir una serie de aparatejos desde lo más sencillo a lo más complicado para poder hacer en nuestra madriguera.
Comenzamos por lo más básico del mundo nuestro cuerpo, pincha aquí y descúbrelas (Autocargas I) (Autocargas II). Por supuesto con calentamiento como la comba (que es barata y divertida)
Otra opción muy recomendable por la doctora Ruíz y por el Coach Mikelangel es el trabajo con gomas.
Pincha aquí no te asustes (Dúrex) (Control)
Vamos aumentando el nivel y ya nos nos conformamos con ésto. Ahora pasamos al trabajo con pesos libres (opción muy barata si decides comprarlo en "Decarthon 1" o con Barras (para toda la vida)
Con ésto nos quedan cosas más claras. Clic
Este otro cacharro me lo mandó mi Fernan y parece que tiene cabida entre los posibles. Resulta económico pero no se si fiable 100% miradlo y sacais conclusiones. Yankicharro.
Otra de las cositas favoritas del Mister y de la Doctora es el Te eRRe Equis (lo pongo para no hacer publicidad) pero este mecanismo de trabajo de autocargas es genial y muy muy práctico siempre que uses la perinola y pienses posibilidades. Nosotros nos hemos hecho uno con un arnés de seguridad.
No se me ocurre nada más, aunque si que podemos trabajar el aeróbico con más cositas interesantes como.
Máquina eliptica, máquina de remo, bicicleta de spinning, rodillo para bicicletas convencionales, cinta de correr, etc... pero esto son inversiones mucho más caras.
Saludos y espero que os haya servido. Yo en breve tendré mi casita con el gym montado y tú, te atreves? So liebre!!!
Saludos y a liebrear.

Un planning cualquiera

Esto es básicamente lo que hará Maricarmen nuestra liebre fémina más laureada. Con ésto y con su esfuerzo el éxito estará asegurado de nuevo.
Ya sabéis los horarios de los que dispone ella y por tanto yo. A partir de las ocho de la tarde en el Quini estaremos.
Si tenéis dudas no me llaméis por teléfono, usáis el blog y así aprendemos todos/as.
Saludos y a liebrear.
PLANNING HASTA LA MEDIA MARATÓN

Series para liebres!!!

Hola familia liebresca... ante las muchísimas peticiones (Mateo y pocos más) de aclarar la fundamentación de las series...vamos que por qué una liebre debe hacer series para que la galga no los pille!!!
El trabajo de series que hicimos el otro día y por regla general cuando se van haciendo series cortas (sean o no en pirámide) es la mejora de la potencia, a la par de la técnica de carrera. Vamos por partes.
Al realizar esfuerzos máximos o sub-máximos lo que conseguimos es evidentemente aumentar el ritmo cardíaco (normalmente estable en nuestras sesiones de carrera continua). Acostumbramos al organismo a aclarar el lactato en un acto de reciclaje (el lactato es la sustancia de desecho, reciclable, que origina la fatiga) es por ello que en las recu de las series se recomienda que se realice una carrera suave para "aclarar" más rápidamente ese "veneno" vascular...
Mejora y mucho la capacidad de perfusión sanguínea, el corazón se agranda y permite acelerarse durante más tiempo, por lo que asegura un bombeo mayor y durante más tiempo sin entrar en fatiga límite.
El hacer series con recuperación incompleta provoca un estrés en los mecanismos o sistemas de génesis de energía y de transporte (sea Oxígeno como sustrato energético) que bien me ha quedado esto no??. Este estrés en un corto plazo de tiempo genera re-adaptación y por tanto una mejora debido a esa capacidad para        
mantener ese esfuerzo durante más tiempo o tras una pausa incompleta.
A nivel psicológico el hacer series en pirámide (o sin piramidear) te permite fortalecer tu mente y predisponer al coco para un esfuerzo mayor con "premios" en forma de bajada en metros. Engañamos al organismo y a la mente haciéndole ver que correremos cada vez menos metros, aunque el entreno sigue siendo igual o mejor en efectividad.
Con respecto a la técnica, el hecho de conocer ya la técnica adecuada de carrera y el poder permitirte correr más rápido que de costumbre, hace que el atleta intente correr de manera más ergonómica  o mejor. Es por ello que cuando uno hace series cortas, se concentra en correr mejor.
No es lo mismo el gesto que haces de llevar la pierna hacia delante y recogerla lo suficiente como para que casi te de el talón en el glúteo que cuando corremos normalmente que casi no levantamos los pies del suelo.
Y poco más... supongo que no será la mejor explicación, pero es la que tengo en un ratillo que dispongo entre series de limpiar cajillos de mi casa y quitar yeso entre habitaciones con recuperación incompleta.
Pd: otro punto importante es que si eres capaz de entrenarlas un par de días antes y hacerlas consecuentemente, el organismo registra esos ritmos y no les resultan tan extraños el día de la prueba. Verdad Mateo y Hassan???
Aquí os dejo una super - herramienta para que calculeis vuestros ritmos de series. Tan sólo debéis tener como referencia vuestra marca en 10mil e introducirla en el cuadro superior, después intro y a volar con las series.
Por cierto, que os parece que empiece a cobrar por mis trabajos? Que precio entenderíais que es justo por una planificación anual con test incluidos y  asesoramiento de todo tipo??? jejejej.

Saludos y a liebrear.
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AuCC66TZBuKUdEdHeWNBTDVSeUItaHB6R1pYV05QTkE

Mi circuito en Murcia

Este es mi circuito habitual en Murcia: Abenarabi-Juan de Borbón hasta Plaza de los Cubos-Reino de Murcia-Juan Carlos I-Avenida Europa. En total 6 kilómetros.

Es lo mínimo que hago cuando salgo a correr: 6 kilómetros ó 30 minutos.

Cuando estoy sin ganas le doy una vuelta, cuando tengo una horita dos (lo más habitual), alguna que otra vez le dí tres vueltas, el pasado 2 de Octubre fueros cuatro...

Hoy le he dado cinco vueltas con los siguientes registros:

01/05 KM: 0:24:20

06/10 KM: 0:49:06

11/15 KM: 1:14:30

16/20 KM: 1:40:21

21/25 KM: 2:05:53

26/30 KM: 2:31:03

A 5:01

Los buenos entrenos de la semana pasada (con dos subidas al Relojero) y la media de Espejo me han sentado muy bien y ya tengo en la saca 5/7 de Maratón. Todo un subidón de autoestima.

A seguir liebreando!