viernes, 24 de febrero de 2012

UN PEQUEÑO PASO EN MI PREPARACIÓN FÍSICA. UN GRAN PASO EN LA PSICOLÓGICA. (Crónica de mi Maratón de Sevilla 2012)

 (Pido perdón de antemano por la parrafada)

Estaba prácticamente convencido de que lo iba a conseguir y creo que la gente que estaba a mi alrededor también lo pensaba así.
Esta vez estaban todos los cabos atados y bien atados. Me fui a casa los días previos para descansar y empaparme del ambiente que se vivía entre las liebres. La planificación era descansar y mentalizarme para lo que se nos avecinaba.
Pese a no ser la primera vez, siempre hay que saber a lo que te expones, porque esta prueba no perdona a nadie y hay que saber perfectamente dónde te metes.
Mi estrategia estaba clara desde el primer momento: bajar la marca del año anterior (3 horas 33 minutos) y, de paso, conseguir hacer menos de 3 horas 30 minutos. Algo que para muchos parecerá una cosa no demasiado difícil, pero que para mí ha resultado muy complicado conseguir.
En un principio me había concienciado de que iba a hacerla solo, ya que Fernando Pérez no tenía claro si iba a correr o no, y de los demás corredores del pueblo desconocía sus pretensiones.
Para mí era el reto más importante. Ya había entrenado tiradas largas en solitario. No obstante, el 90% de mis entrenamientos los hago solo. Por lo que ya me estoy acostumbrando. Pero esto no era igual. Más de 42 km. corriendo sin acompañamiento eran algo más que un mero entreno.
Sin embargo, todo cambió cuando supe que Fernando se liaba la manta a la cabeza y se había planteado hacer la Maratón conmigo.
Al final, estos planes no durarían más de 2 km. Las ganas y la competitividad pudieron con él y mi ritmo era poco para él.
Aún así, salimos juntos de ese templo del deporte que, en estos dos últimos años, nos ha cubierto de gloria y nos ha hecho sentir omnipotentes, el Estadio de La Cartuja.
El día amaneció muy temprano (05:55) y como está marcado en mis planteamientos previos a una competición. Desayuno potente y con tiempo de sobra, para no ir apurado.
A las 06:45 estaban convocados todos los participantes fernannuñenses de la carrera. Y, después de una foto de familia, salimos en coche a Sevilla.
Mi experiencia me hacía tomarme el viaje de ida de otra forma diferente al año anterior. Los nervios no me tenían tan tenso y hasta me permitía hacer bromas con las liebres. Ya no había música motivacional ni rituales de abstracción. El trabajo de mente ya estaba hecho y había que dejarse las tensiones en casa.
Nos cambiamos en el parking y con mucho frío, pese a mi petición de hacerlo dentro del Estadio. Las prisas hicieron que nos dejáramos de debates y, helados de frío, nos despelotamos allí mismo. De perdidos al río.
Mateo y Luis están demasiado tranquilos y el tiempo apremia. Fernando y yo decidimos irnos para el Estadio ya y dejar las cosas en el guardarropa.
Nos colocamos en una buena posición, aunque tardamos bastante en salir, como siempre suele pasar en esta carrera. Nos vamos colando en el embudo del túnel de salida como el agua de un río que desemboca en el mar. La mirada nerviosa hacia el suelo para saber donde piso y a todo lo que hay a mi alrededor para no sufrir ningún percance.
Voy siguiendo de cerca a Fernando, que va buscando huecos entre la multitud, para no perder mucho tiempo en estos primeros km. Vamos a buen ritmo y en poco más de dos mil metros nos ponemos a la velocidad que tenía prevista desde hace al menos un mes. Miro el Garmin para ir cogiendo el ritmo adecuado y no pasarme, ya que el comienzo es muy importante.
Vemos a lo lejos a Juan López y Fernando me dice que si los cogemos. Yo lo niego rotundamente. Le digo que no voy a cambiar mi ritmo.
Luis 'Mochi' se pone a mi altura y me enseña una herida en el brazo: "Me han tirado en la salida", me dice. Y yo no me lo podía creer. Vaya putada. Aún así, me tranquiliza y me comenta que no es nada, que no le duele. Se va, porque su carrera es otra. Cuando Fernando lo ve, aprovecha para seguir con él. Sabía que no aguantaría conmigo.
Poco después, me cruzo con Mateo y le animo efusivamente. Lo suyo sí que era una proeza, y casi lo consigue.

A partir del km. 4 comienza en serio mi carrera. Ya he cogido una buena marcha, por debajo de lo que tenía previsto incluso, pero no creo que un ritmo tan exigente como para no soportarlo.
Quería ser lo más regular posible y todo pasaba por no hacer ninguna locura. Me adelantan muchos atletas, pero esto es muy largo y, como dice el tópico, no es como empieza, sino como acaba. Y para mí, acabó mucho mejor que los que me adelantaban esos primeros kilómetros.
Me voy hidratando y alimentando según me había planificado, pero los problemas estomacales no tardan en llegar. Voy notando la sensación molesta de flato, pero no es insoportable. Me preocupa que aumente, pero no me obsesiona.
Paso por el punto intermedio de la Media Maratón mejor de lo esperado. Bastante mejor de lo esperado.
Durante ese tramo intercambiaba adelantamientos con un grupo bastante grande de atletas que llevaban buen ritmo y mejor ambiente. Se iban animando constantemente y a mí eso me servía también.
En torno al km. 25 me llevé una sorpresa bastante agradable. Entre los cientos de personas que salieron a la calle para animar y disfrutar de este evento, había un personaje, nunca mejor dicho, muy peculiar. El auténtico 'Risitas' estaba aplaudiéndonos como si la vida le fuera en ello mientras pasábamos a su altura. Aún así, quedaba mucha carrera y esa alegría que tenía iba desapareciendo por momentos, y se convertía en sufrimiento y cansancio.
Muchos atletas que han corrido una maratón hablan de padecer el famoso 'muro' que te pesa en el cuerpo como una losa y te hace plantearte, incluso, parar.
A mí me llegó en torno al km. 28 y fue bastante desagradable. Más que malestar muscular, eran problemas de respiración y gases. La sensación continua de ansia y pesadez me estaba preocupando bastante, hasta el punto de llegar a pensar en parar y vomitar para ver si podría quitarme esas sensaciones.
Este problema me afectaba a la hora de beber o comer, ya que no me apetecía nada, pero sabía que tenía que hacerlo. En estas pruebas, es necesario llevar estas cosas a rajatabla, porque puedes padecer una 'pájara' cuando menos te lo esperes.
Pasado este mal trago, cada vez acumulaba más kms. en las piernas y me iba recuperando anímicamente. Principalmente, porque el ritmo de carrera no solo no empeoraba, sino que se mantenía de forma radical. Estaba gratamente sorprendido.
Al llegar a la altura de un atleta veterano extranjero, tuve una carga de ánimos grandísima. Era una persona que iba pidiendo los aplausos y el apoyo del público en las calles. Yo quería hacer ver que esos ánimos eran para mí y me hacía venirme arriba.
Llegados al último tramo de la Maratón, todo eran buenas sensaciones. Mi ritmo se mantenía y las piernas respondían sin demasiados problemas.
Un gran número de atletas iban sufriendo la dureza y el desgaste de la prueba y. como se suele decir, ya eran cadáveres para mí.
Me vengo arriba cada vez más. Sé que ya ha pasado lo más duro y me voy encontrando con corredores del pueblo, a los que voy dando ánimos. Aunque, en realidad, esos ánimos también son para mí.
En el último avituallamiento (km. 38) me tomo el gel que me quedaba, pero ya no lo necesitaba. O eso quiero pensar, aunque no me vino nada mal. Hizo que no me resultara interminable esta última parte.
Pocos metros después me viene una extraña sensación. Por una parte tristeza, al ver a Fernando Pérez, ya que me habría gustado que llegara según el ritmo que se había propuesto desde el principio; pero por otra fue de alegría. El año pasado sufrió lo indecible y terminó a duras penas. Este año, no llegaba en plena forma y aun así, terminó bastante bien y creo que debe estar muy orgulloso de su carrera. Llego a su altura y le doy ánimos, porque sé que lo va a conseguir. Mi ritmo es bastante rápido y, por un momento, le pido que apriete y se venga conmigo, pero me dice que siga, que ya está listo y que aguanta así hasta el final.
Entro en el Parque del Alamillo y me acuerdo del Duatlón de Sevilla que corrí por allí un mes antes. Evidentemente, la velocidad que llevaba en ese momento no era ni parecida a la que llevaba en dicha prueba, pero la felicidad era infinitamente superior.
Tenía el estadio a escasos dos kilómetros y lo iba a conseguir. Adelantaba a decenas de corredores entre la emoción. Mantuve las fuerzas y guardé las lágrimas para el final.
Veo andando a otro paisano y le animo a que corra, pero los calambres han hecho mella y no puede más que andar.
Me voy animando cada vez más. Ya estoy en los aledaños del Estadio y me acerco al túnel de entrada. Una vez dentro, grito emocionado, pero veo un último contratiempo. Otro compañero del pueblo está parado en el tartán y, a duras penas, puede andar. Amago con pararme y ayudarle a entrar, pero mis ganas superan a mi cabeza y sigo corriendo, después de darle mi apoyo.


Afronto los últimos metros y las lágrimas humedecen mis ojos y me emociono. Como siempre. Soy un llorón y no lo puedo reprimir. Empiezo a correr a lo largo y ancho de la pista, después de ver el cronómetro a escasos 100 metros. Esos que Usain Bolt necesita poco más de 9 segundos en recorrer y que yo tardé casi medio minuto. Pero ya poco me importaba eso. Era la persona más feliz del mundo y había vuelto a superar otro importante reto. Levanté los brazos, recordé a todas las personas que me habían animado y que tanto habían confiado en mí y grité con todas las fuerzas que me quedan.

Lo conseguí. No sólo hacer una maratón, sino hacerla solo y en menos tiempo del que yo había pronosticado. Felicidad extrema.

Por supuesto, también me alegré por todos esas liebres y corredores del pueblo que consiguieron este reto y que demostraron que en Fernán Núñez se debería apostar por las personas que practicamos y amamos el deporte.
Enhorabuena y gracias por los ánimos y felicitaciones.
Fernan.

Los 12+1 mandamientos de un conquistador

Interesante artículo, sacado de Demonfit.com, que es necesario leer hasta el final. Muy bonito.
Después de esto, pondré mi crónica de la Maratón de Sevilla. Todo aquel que quiera hacernos llegar sus sensaciones y sentimientos vividos en esta prueba, que nos escriba y la publicaremos. 
Estamos muy interesados en leer vuestras crónicas!
Los 12+1 mandamientos de un conquistador
1º No te apresures a querer una cita, busca en tu interior y elige con calma entre todos las/os candidatas/os alguna/o que de verdad te guste.
2º Las cosas no vienen solas. En el momento que ya te hayas decidido trabaja duro para conquistarla/o. No te será fácil.
3º Pese a ello no te obsesiones. Deja tiempo para tu familia y amigos. Tampoco tienes porqué renunciar a su conquista si tienes pareja, basta con hacerle ver a tu compañera/o que no es una amenaza para vuestra relación.
4º Asúmelo, te quitará tiempo, la clave está en disfrutar esos momentos aunque haya días en que dudes, tengas remordimientos, te duela o incluso te haga llorar.
5º Si es tu primera vez es normal cometer errores pero si no has sido demasiado osado/a ella/él te sabrá perdonar. Sé humilde y no creas que lo sabes todo.
6º Por muy bonita/o que sea, no quieras una cita con ella/él sólo para impresionar a tus amistades.
7º Los mejores resultados se consiguen con la experiencia. No por ser joven y guapo/a tendrás más posibilidades de éxito.
8º Preséntate ante ella/él con tus mejores galas, no escatimes, pero que tampoco sea la primera vez que te vistes así. Ella/él se dará cuenta y resultará bastante arriesgado. ¡Ah! Y mejor siempre con poca ropa.
9º Antes y en medio de la cita es conveniente beber algo, sin duda ayudará ¡pero no demasiado! Lo echaría todo a perder.
10º Nunca la/lo subestimes, puede hacerte sufrir y mucho.
11º Por muy bien que vayan las cosas al principio no te confíes, en la mayoría de los casos siempre acaba surgiendo una crisis. Vete mentalizado para hacerle frente.
12º Recuerda que si surge alguna fricción no deseada la vaselina siempre resulta útil.
12+1º Una vez que ya lo hiciste, puedes contárselo a tus amigos/as con todo lujo de detalles. A ella/él no le parecerá mal, todo lo contrario, le gusta que la gente sepa el placer que te dio. Puedes decir con orgullo que has conquistado una/un MARATÓN.

lunes, 13 de febrero de 2012

ÚLTIMA SEMANA DE ENTRENAMIENTOS

Buenos días, liebres!!
Aviso a todos los participantes de la Maratón de Sevilla:
Los entrenamientos para esta última semana ya están colgados en su lugar correspondiente.
Hay que disfrutar de estos días y pensar en que lo vamos a hacer genial. No tengo ninguna duda de ello.
Mucho cuidado con el frío y con los excesos de Jueves Lardero.
Estoy seguro de que volveremos a entrar triunfantes por el arco de meta del Estadio de La Cartuja y que esta semana hay que empezar a visualizar ya ese momento.
Para estos días: trabajo de mente y descanso.
Un abrazo fuerte y hasta pronto!

Como recomendación, aquí dejo el enlace a un vídeo de motivación que tanto me gustan.

http://runfitners.com/2012/01/increible-video-motivacional-don%C2%B4t-quit/

lunes, 6 de febrero de 2012

Un entrenamiento soñado (Crónica de mi MMP en la Media Maratón 'Bahía de Mazarrón')

Cuando a una persona tan metódica no le salen las cosas que tenía planificadas desde que se levanta de la cama, se agobia. Y se agobia mucho.
Sin embargo, parece que lo incorrecto o lo inesperado tampoco es un obstáculo para conseguir un determinado objetivo.
Para empezar, me levanté casi una hora después de lo que tenía pensado. Primer contratiempo. Aún así, como soy tan previsor, no hay problema porque aun me queda mucho tiempo por delante, para desayunar tranquilamente y prepararlo todo, aunque con algo más de prisa.
Segundo error: el exceso de confianza y la falta de presión provocan que no me planifique bien la ruta para llegar a Mazarrón y me pierdo. Pero me pierdo mucho. Tanto es así que hice el doble de kilómetros.
Al principio no me preocupo demasiado, pero cuando decido reaccionar y dar la vuelta es bastante tarde. Tan tarde que cuando salgo del coche son las 10:25. Horror. No tengo tiempo para nada, por supuesto ni para calentar.
Menos mal que con el frío que hacía, decidí ponerme la ropa para correr debajo del chándal. Sólo tuve que quitármelo y ponerme las zapatillas. Cojo el porta-dorsal, pongo el gel y a correr a por el dorsal. A mitad de camino algo falla. ¡¡El Garmin!! Vuelta al coche de nuevo. Ya está todo. Recoge mi dorsal, meadita rápida y a la línea de salida. Avisan de que quedan tres minutos para empezar. Perfecto. El tiempo justo para hacer los cuatro movimientos de contoneo que tanta gracia le hacen a Mari Carmen y a mi hermano. Pero que para mí son imprescindibles. Jejeje.
El planteamiento, en un principio, era algo arriesgado. Tenía previsto imitar la Media Maratón que hizo Oscar, el Triatleta Caletero en Córdoba. Sería hacer una carrera con ritmo progresivo. El primer bloque, de 5 kilómetros, a 4'30" y seguir cada 5 kilómetros aumentando el ritmo hasta acabar a 4'00". Imposible de clavar. El terreno, bastante llano, me hace ir un poco más rápido de lo previsto. Por tanto, decido mantener un ritmo tranquilo, entre 4'25" y 4'15" y, por supuesto, disfrutando de la carrera, el paisaje y las maravillosas vistas de las playas de Mazarrón (destino seguro para hacer mis entrenamientos en aguas abiertas).
Veo que hay gente que me adelanta, pero no me preocupo, porque estoy convencido de que serán cadáveres para mí en los kilómetros finales.
Sigo a buen ritmo y, llegado al punto intermedio de la prueba, me tomo el gel junto con un botellín de agua.
Me siento tan a gusto corriendo que me evado y voy pensando en esta crónica que estoy escribiendo y en cual sería el titular de esta proeza que iba a conseguir. No me confío demasiado, ni quiero pecar de falsa modestia, pero sabía que esta vez lo iba a conseguir. Las sensaciones eran muy buenas, al correr sin presión.
Veo el cartel de 1 hora 30 minutos a escasos metros por delante de mí, pero sé que lo voy a adelantar en cuanto siga la progresión.
En el kilómetro 14 lo adelanto y me uno a un grupo muy bueno, que competirá junto a nosotros en la Maratón de Sevilla. Charlamos un rato, pero sólo lo que nos permite la respiración entrecortada, ya que el ritmo va aumentando. He puesto un ritmo medio de 4'10" y ya no voy a bajar de ahí.
Sin embargo, sucede el último contratiempo. El ciclista, que porta el fatídico cartel que indica que estás en 1 hora y 30 minutos en meta, me adelanta. Maldición. ¿Pero esto como es? Los que somos adelantados nos miramos contrariados y molestos. Nos reprocha que, desde la organización, le han dicho que va atrasado y que tiene que adelantar unos metros. No puede ser.
Poco a poco se me va y aún me quedan 3 kilómetros para llegar. De nuevo me persiguen los fantasmas de otras medias maratones y pienso que no lo voy a conseguir. Cada vez lo veo más lejos. Miro el Garmin y veo que aun lo tengo cerca. No está perdido.
Callejeamos por las calles del pueblo y vemos a los que van afrontando la recta de meta. A mí aun me quedaría un kilómetro para llegar a ese punto. Me pasa un corredor muy rápido, mi ritmo ya no es el que llevaba con anterioridad. Intento apretar, pero ni las piernas ni la cabeza me responden. No lo voy a conseguir, estoy seguro. Me pasa otro, intento seguirlo pero no puedo.
Ya sólo me quedan 300 metros y veo el arco de meta. Pienso: no pasa nada, esto era un entrenamiento para la prueba importante de verdad, la Maratón de Sevilla. He venido a hacer una tirada larga más y ya está.
Pero veo de nuevo el cronómetro y, estoy tan cerca de la meta que creo que lo voy a conseguir. Aprieto los dientes, me exprimo al máximo y observo 1:29:44...45...46... y así, hasta que consigo cruzarlo: 1:29:51. Lo acababa de conseguir. No me lo creía. ¿En serio?, ¿pero si el cartel de 1 hora 30' iba muy por delante?
Pues, finalmente, hice mi mejor marca personal, y lo que para mí es más importante, conseguí derribar la psicológica e inexpugnable barrera dichosa de 1 hora 30' que tanto me amedrentaba.
Lo que se presentaba como un día desastroso desde que empezó, acabó siendo un día inolvidable para mí.
De cara a la moral para mis objetivos principales (la Maratón de Sevilla y el Ican de Marbella) fue el entrenamiento soñado.
Para rematar un momento tan glorioso, nos esperan en meta con un suculento manjar de frutas, zumos de naranja exprimidas allí mismo y una bolsa del corredor (con otra camiseta más) bastante apañadita. En definitiva: el paraíso terrenal para mí.
La organización se portó fenomenal, el circuito es precioso, aunque algo monótono por momentos, cuando se separa de la playa, y el paisaje es inmejorable.
Por tanto, sólo me queda dar las gracias a todas las liebres y personas que han confiado en mí y me han hecho ver que era capaz de conseguirlo y que, sin presión, en cualquier momento llegaría.
Sé que para la mayoría esto no supone nada, pero para mí es extraordinario.
Gracias y... ¡a mejorar la marca en la Maratón de Sevilla!

TAPERING 1 para las liebres

Lunes: Descanso. La semana es larga.
Martes: Calentamiento mas técnica mas 3x3kms con 2' suave entre tandas.
Miércoles: 1h fartleck: con 8 x (2' fuerte-1' suave y 1' fuerte-1' suave). 10' de calentamiento y 10' suave de vuelta a la calma para acabar.
Jueves: Descanso
Viernes: Calentamiento + Técnica y fuerza + Series en pirámide invertida: 1000-800-600-400-200-200-400-600-800-1000.  (Recuperación: 1'20" y quitamos o aumentamos 10" en cada serie según la distancia).
Sábado: 40' suave (opcional, pero yo descansaría).
Domingo: 15 km. con ritmo de media maratón, con 3 km. algo mas fuertes justo antes de acabar.

Saludos de MIKELANGEL-FINISHER

martes, 17 de enero de 2012

PLIOMETRÍA. Está ahí aunque no la vemos.

Hola a todos/as lo prometido es deuda y en la entrada de hoy vamos a incluir una serie de ejercicios pliométricos, pero primero debemos saber que es eso de la pliometría (aunque con ejemplos lo vereis mejor) e incluso direis... eso ya lo habia hecho yo antes 
Contracción pliométrica
Pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos, potentes, y mejorar las funciones del sistema nervioso, por lo general con el propósito de mejorar el rendimiento en los deportes. Los movimientos pliométricos, en los que se carga un músculo y luego se contrae en secuencia rápida, usan la fuerza, elasticidad y la inervación de los músculos y los tejidos circundantes para saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos o golpear más fuerte, en función del objetivo del entrenamiento deseado. La pliometría se utiliza para aumentar la velocidad o la fuerza de las contracciones musculares, proporcionando explosividad en una variedad de actividades deportivas específicas. A través de la literatura se ha demostrado en una gran variedad de atletas que la pliometría produce efectos beneficiosos. Estos beneficios van desde la prevención de lesiones y el desarrollo de la energía y la velocidad, entre otros.
Ejercicios pliométricos
El ejemplo clásico de ejercicio pliométrico es el salto de profundidad, que consiste en saltar con fuerza del suelo a una superficie más elevada y vuelta al suelo amortiguando la caída. EL esfuerzo muscular pliométrico es el más natural y el más habitual tanto en la actividad deportiva así como en muchas situaciones de la vida cotidiana.
Un enlace para leer más en profundidad con ejemplos en dibujos. Aquí
Videos ilustrativos...







domingo, 15 de enero de 2012

Ya están los entrenos de esta semana colgados.

Hola liebres, ya he colgado la 8ª semana de entrenos desde que los publico.
La semana pasada por problemas con el blog no pude colgarlos y los pasé por mail. No obstante como para algunos estos entrenos no tienen fundamentación pues como que no hacen falta.
De todos modos como se que muchos valorais mi trabajo pues sigo mandándolos.
Si teneis alguna duda ya sabeis, que no debeis dudar para llamarme o escribir aqui y así aprendemos todos.
Por cierto recordadme lo de la pliometría que no se me pase.
Me voy que también tengo derecho a sentarme un rato a ver la tele, aunque para lo que hay que ver, jejeje.
Saludos liebres.
Enlace directo a esta semana. AQUI